Yakissoba

Ingredientes

• 1 pacote de macarrão tipo lámen (400 g)
• 3 col. (sopa) de óleo vegetal
• 1 dente de alho picado
• 150 g de filé mignon ou peito de frango em tirinhas
• 6 folhas grandes de repolho branco em tirinhas
• 1 xíc. (chá) de minicenouras
• ½ xíc. (chá) de cebola picada
• 3 xíc. (chá) de floretes de brócolis-japonês
• 1 talo de salsão picado
• 1 pé de cebolinha picado
• 1 col. (sopa) de molho shoyu
• Sal a gosto

Modo de preparo

Cozinhe o macarrão por 3 minutos, escorra e reserve. Em uma frigideira, aqueça 2 col. de óleo, coloque o alho e refogue a carne por 2 minutos. Junte os legumes, mexendo e regando com o shoyu. Deixe refogar e reserve num prato à parte. Na mesma frigideira, adicione o restante do óleo e refogue o macarrão por 1 minuto, mexendo bem. Acrescente os legumes e tempere com o sal. Coloque em uma travessa e polvilhe a cebolinha.

Rendimento: 6 porções
Calorias por porção: 334

Repolho tem fibra
Além de ser rico em fibras, o repolho contém uma turma de antioxidantes (vitamina C, potássio, betacaroteno e folato) que inibe o aparecimento de tumores e protege as células contra o envelhecimento. Também diminui o risco de câncer de mama.

Ponha no seu cardápio: 1 xíc. de chá (48 cal) diariamente ou alterne com a mesma quantidade de brócolis

Aipo, totalmente da paz
Também conhecido como salsão, tem uma boa dose de potássio, importante para a contração muscular. Diurético e digestivo, é ideal para acompanhar carnes, pois neutraliza as nitrosaminas, compostos cancerígenos presentes no tostadinho do churrasco.

Ponha no seu cardápio: 1 talo (7 cal), cinco vezes por semana

O admirável brócolis
É um dos campeões em bioflavonóides e outros antioxidantes que previnem tumores e envelhecimento precoce. Também atenua o metabolismo do hormônio estrogênio, protegendo contra o câncer de mama.

Ponha no seu cardápio: 1 xíc. de chá (43 cal), diariamente

Tortilla tropical

Aprenda preparar essa receita exótica

Ingredientes

• 2 filés de frango grandes
• 2 col. (sobremesa) de azeite de oliva
• 4 tortillas (ou massa para panqueca)
• 1 abobrinha cortada em cubos
• 1 pitada de sal
• 2 col. (sopa) de cebola picadinha
• 1 tomate em cubos
• 2 col. (sopa) de
• Salsinha picada
• Pimenta dedo-de-moça a gosto sem as sementes (opcional)

Modo de preparo

Corte o frango em tiras e tempere com 1 col. (sobremesa) do azeite e sal (para facilitar, tempere o frango antes de sair para trabalhar e guarde na geladeira). Grelhe e reserve. Doure as tortillas dos dois lados numa frigideira antiaderente e reserve. Numa panela, refogue a cebola no restante do azeite. Acrescente a abobrinha e o tomate e refogue por três minutos. Acerte o sal e, por último, adicione o frango, a salsinha e a pimenta picada. Misture e recheie as tortillas, enrole-as na forma de cone. Sirva em seguida.

Rendimento: 4 unidades
Calorias por unidade: 296
Tempo de preparo: 15 minutos

Quiche Lorraine

Massa

• 1 1/2 xíc. (chá) de arroz integral cozido
• 2 col. (sopa) de parmesão ralado
• 1 ovo

Recheio

• 1 cebola média cortada em fatias finas
• 1 col. (sopa) de xerez seco (opcional)
• 1 1/4 de xíc. (chá) de mussarela light ralada
• 1 col. (sopa) de farinha de trigo integral
• 1 pitada de noz-moscada moída
• 5 fatias de peito de peru light defumado cortadas em pedaços pequenos
• 4 claras e 2 gemas
• 1 xíc. (chá) de creme de leite light
• 1/2 xíc. (chá) de leite desnatado
• 2 col. (sopa) de parmesão ralado
• manteiga light para untar
• tomate-cereja para decorar

Modo de preparo

Misture o arroz, o parmesão e o ovo em uma tigela média. Unte uma fôrma de aro removível (22 cm de diâmetro) com a manteiga e forre o fundo e a lateral com a massa, pressionando-a bem com a ponta dos dedos. Reserve. Para o recheio, refogue a cebola em uma frigideira antiaderente até ficar macia e transparente. Se necessário, acrescente um pouco de água para não queimar. Junte o xerez e reserve. Numa tigela, misture a mussarela, a farinha e a noz-moscada. Adicione o peito de peru, as claras e as gemas, o creme de leite, o leite e a cebola refogada. Espalhe o recheio sobre a massa e polvilhe com o parmesão. Asse a quiche em forno preaquecido a 180ºC por cerca de 45 minutos ou até dourar. Deixe esfriar por 15 minutos e decore com o tomate.

Rendimento: 6 porções
Calorias por porção: 202
Tempo de preparo: 1 hora

Truque
No lugar de farinha de trigo branca (ou refinada), a massa desta quiche lorraine foi feita com um mix de farinha de trigo e arroz integrais. As fibras presentes nessa dupla são as responsáveis pela redução do índice glicêmico da receita tradicional. O uso de queijo e creme de leite com redução de gordura ajudou a diminuir o valor calórico.

Panqueca light

Delícia de apenas 80 calorias por unidade!

Massa

• 2 gemas
• 1/4 de xíc. (chá) de óleo
• 3 1/2 xíc. (chá) de leite desnatado
• 1 1/2 xíc. (chá) de farinha de trigo branca
• 1 1/2 xíc. (chá) de farinha de trigo integral
• 3 col. (café) de fermento em pó
• 2 col. (café) de sal
• 1/2 xíc. (chá) de açúcar light
• 4 claras em neve

Calda de frutas vermelhas

• ¼ de xíc. (chá) de suco de laranja
• 2 col. (chá) de maisena
• 3 ½ xíc. (chá) de frutas vermelhas (morango, amora e framboesa) frescas ou congeladas
• 2 col. (sopa) de açúcar mascavo

Modo de preparo

Numa tigela, junte as gemas, o óleo e o leite. Peneire as farinhas e o fermento e acrescente à mistura líquida. Adicione o sal e o açúcar. Misture até formar uma massa homogênea. Coloque as claras delicadamente. Esquente uma frigideira pequena antiaderente e coloque uma concha média da massa. Deixe dourar dos dois lados. Reserve. Para fazer a calda, misture 1 colher (sopa) do suco e a maisena. Mexa até dissolver a maisena e reserve. Em uma outra panela, junte as frutas vermelhas, o restante do suco e o açúcar mascavo. Misture bem, tampe e leve para ferver em fogo médio. Reduza o fogo e deixe cozinhar por 10 minutos, mexendo de vez em quando. Quando as frutas estiverem macias, adicione metade da maisena e deixe cozinhar por mais 2 minutos ou até a mistura engrossar e borbulhar. Se a calda ficar muito fina, junte um pouco mais da mistura de maisena e cozinhe por mais alguns minutos. Sirva morno sobre a panqueca.

Rendimento: 16 panquecas
Calorias por unidade: 80
Tempo de preparo: 30 minutos

Truque
Às vezes, substituir totalmente um ingrediente por outro compromete o resultado da receita. É por isso que apenas uma parte da farinha de trigo branca foi substituída por integral, preservando a textura macia da panqueca. Ainda assim o IG diminui. O uso de açúcar mascavo no lugar do branco também colaborou para deixar a receita mais magra

Frango vietnamita

O pulo do gato desta receita está na troca do azeite pela soda limonada light que vai no molho. Em vez de 90 calorias, você vai consumir apenas 1.

Trocas vantajosas

1 col. (sopa) de azeite = 90 cal
Soda limonada light = 1 cal

Ingredientes

½ peito de frango
Sal
Pimenta-da-jamaica
1 col. (sopa) de ricota
1 tomate picado
1 papaia
½ xíc. (chá) de soda limonada diet
Vinagre balsâmico
½ xíc. (chá) de caldo de frango 0% gordura

Modo de preparo

Tempere o peito de frango com sal e pimenta. Faça um corte no sentido do comprimento como se fosse um envelope. Para recheá-lo, misture a ricota e o tomate e tempere com sal e pimenta-da-jamaica a gosto. Feche com palitos e grelhe em frigideira antiaderente, borrifada com óleo, até dourar. Reserve em lugar aquecido. No liquidificador, bata o papaia com a soda limonada, coloque em uma panela pequena e leve ao fogo, mexendo sempre, até engrossar um pouco. Na mesma frigideira que grelhou o frango, junte o vinagre balsâmico com o caldo de frango e deixe ferver. Adicione essa mistura ao molho do papaia e cozinhe até obter uma consistência cremosa. Disponha o molho no fundo do prato, em camada uniforme, e o frango no centro.