A nova dieta South Beach - Fase 1

Perca até 5 quilos em 14 dias com a dieta South Beach

Cardápio fase 1: para quem precisa perder 5 quilos e é louca por doce

Duração: duas semanas (não mais que isso).

Quanto emagrece: o autor não especifica no livro, mas é possível emagrecer até 5 quilos.

O que pode comer: carboidratos ricos em fibras + fontes de gordura insaturadas + laticínios com baixo teor de gordura + carnes magras.

Como é o menu: 3 refeições + 2 lanches + sobremesa/ceia.

Lanches: devem ser consumidos de uma a duas horas após a refeição ou quando você percebe que vai começar a sentir fome.

O quanto comer: o autor prega que não é preciso controlar o tamanho das porções minuciosamente. Para que você não exagere, porém, profissionais ouvidos por nós dão uma idéia dessa quantidade.

Vetado: amido e doce de qualquer espécie (nada de pão, arroz, massa, biscoito – nem os integrais – frutas, sucos e doces).

O que você pode comer

Proteínas magras (por dia)
•Aves (frango sem pele, peito de peru) – 2 filés médios ou 1 coxa mais 1 sobrecoxa (até 200 g)
•Carne bovina (alcatra, lagarto, coxão mole, filé mignon) – 2 filés médios ou 3 fatias de carne assada (até 200 g)
•Frios (as versões magras/light) – até 4 fatias (20 g cada uma)
•Hambúrguer de soja – até 2 unidades (de 80 a 100 g cada uma)
•Peixes e frutos do mar (todos) – 1 ou 2 postas ou 1 concha de frutos do mar (até 200 g)
•Porco (presunto cozido e lombo) – 3 ou 4 fatias médias (até 200 g)
•Queijos light (cottage, minas, prato, mussarela, ricota, fundido) – até 4 fatias (20 g cada uma)
•Ovos – até 2 unidades
•Salsicha de peru light – 3 ou 4 unidades (até 150 g)
•Soja em grão ou texturizada – ¼ de xíc. (chá) (60 g)
•Tofu – ½ xíc. (chá)

Laticínios e afins (por dia)
•Cream cheese light – até 2 col. (sopa)
•Creme de leite light – até 2 col. (sopa)
•Iogurte desnatado – até 2 xíc. (chá)
•Leite de soja sem açúcar e frutose – até 2 xíc. (chá)
•Leite desnatado – até 2 xíc. (chá)
•Requeijão – até 2 col. (sopa)

Temperos e molhos (por refeição)
•Essências (de baunilha e outros)
•Leite de coco light – até 2 col. (sopa)
•Pimentas
•Raiz-forte
•Shoyu - ½ col. (sopa) por refeição
•Suco de limão
•Todas as versões sem açúcar (ketchup, por exemplo, não pode)

Gorduras e óleos (até 2 colheres de sopa por dia)
•Azeite extravirgem
•Maionese sem gordura trans
•Margarina sem gordura trans
•Molho para salada light
•Óleos de canola, de milho, de soja, de girassol

Hortaliças e legumes (coma no mínimo 2 xíc./chá no almoço e no jantar)
•Abobrinha
•Aipo
•Alcachofra
•Alcaparra
•Algas
•Alho
•Alho-poró
•Aspargo
•Berinjela
•Brócolis
•Brotos
•Cebola
•Cebolinha verde
•Cogumelos
•Couve-de-bruxelas
•Couve-flor
•Folhas verdes
•Funcho (erva-doce)
•Palmito
•Pepino
•Pimentões
•Quiabo
•Rabanete
•Repolho
•Tomate

Leguminosas (1 concha média por refeição)
•Ervilha torta
•Feijão
•Grão-de-bico
•Lentilha

Frutas secas, nozes e sementes (por dia)
•Amêndoas – 15 unidades
•Amendoim – 20 unidades
•Avelã – 25 unidades
•Castanha – 6 unidades
•Castanha de caju – 15 unidades
•Castanha-do-pará – 4 unidades
•Creme de amendoim – 2 col. (sopa)
•Gergelim – 3 col. (sopa)
•Linhaça – 3 col. (sopa)
•Noz e pecã – 15 unidades
•Pistache – 30 unidades
•Sementes de abóbora e girassol – 3 col. (sopa)

Bebidas (com moderação, exceto os chás)
•Café
•Chás
•Refrigerantes
e bebidas diet
•Suco de hortaliças
•Suco de tomate

Guloseimas em versão sem açúcar ou diet (escolha um ou mais itens abaixo, mas não ultrapasse 100 calorias por dia)
•Bala
•Cacau em pó
•Calda de chocolate
•Chiclete
•Gelatina
•Geleia
•Picolé

Sugestão de cardápio

Quer um exemplo de como colocar isso no prato? Veja aqui a sugestão de um dia de cardápio, elaborado pela nutróloga Tamara Mazaracki, do Rio de Janeiro, com base nos princípios da dieta de South Beach Aditivada. Aqui, ela dá o tamanho das porções para servir de orientação. Mas, se sentir fome, pode comer mais. Com bom senso, lógico.

Café da manhã
•1 copo de suco de 1 tomate com ½ pepino (bata os dois juntos, coe e tome)
•2 ovos mexidos com cogumelo (opcional), salsinha e 2 fatias de peito de peru
•1 copo de leite desnatado com café e adoçante (ou chá)

Lanche da manhã
•2 ou 3 rolinhos de presunto recheados com 1 col. (sopa) de ricota temperada ou cottage

Almoço
•Saladona de frango: 150 gramas de peito de frango cozido ou assado + ½ xíc. (chá) de grão-de-bico cozido + ½ xíc. (chá) de abacate em cubos + cebolinha picada e salsinha + 1 col. (chá) de azeite, gotas de vinagre e sal a gosto + folhas verdes (alface, rúcula, agrião) + 1 xíc. (chá) de brócolis ou couve-flor no vapor

Lanche da tarde
•1 copo de iogurte desnatado + 10 amêndoas
OU
•1 copo de chá-mate diet + 4 ou 5 talos de aipo (ou palitos de pepino) com 1 col. (chá) bem rasa de cream cheese light (para cada talo ou palito)

Jantar
•1 posta de salmão grelhado com 1 xíc. (chá) de legumes variados cozidos
•1 prato (sobremesa) de folhas verdes
•1 taça de gelatina diet

Ceia
• 1 copo de leite desnatado com 1 pitada de canela ou com 1 col. (chá) de cacau em pó sem açúcar e adoçante (opcional)

Cardápio da fase 2: para quem já fez a fase 1 ou quer perder até 4 quilos

Duração: quatro semanas.

Quanto emagrece: de meio a 1 quilo por semana.

O que pode comer: alimentos da fase 1 + pães, massas e arroz integrais, grande parte das frutas e alguns tubérculos. A dose de laticínios aumenta para até 3 xícaras por dia.

Vetado: sucos de frutas e frutas em conserva.

Recomendações: reintroduza gradualmente as porções de carboidratos conforme a fórmula abaixo. 1 carboidrato + 1 fruta. Evite fruta no café da manhã.

* Dia 8: 2 carboidratos + 1 fruta. Se a vontade de doce aparecer, fique mais tempo nessa fórmula.
* Dia 9: 2 carboidratos + 2 frutas.
* Dias 10 e 11: 3 carboidratos + 2 frutas por dia.
* Do dia 12 ao 14: carboidratos + 3 frutas por dia.
* Do dia 15 em diante: em geral, as mulheres continuam emagrecendo quando não ultrapassam a fórmula 3 carboidratos + 3 frutas.

O que você pode comer + os alimentos da fase 1

Frutas (por porção)
•Ameixa – 2 unidades
•Ameixa seca – 4 unidades
•Banana – 1 unidade média (115 g)
•Damasco seco – 7 unidades
•Kiwi – 1 unidade
•Laranja – 1 unidade média
•Maçã – 1 unidade pequena
•Manga – ½ unidade (115 g)
•Melão cantalupo e amarelo – 1 xíc. (chá) da fruta picada
•Morango – ¾ xíc. (chá)
•Nectarina – 1 unidade pequena
•Papaia – 1 unidade média (115 g)
•Pêssego – 1 unidade média
•Pera – 1 unidade média
•Tangerina – 2 unidades
•Uva – 15 unidades

Massas e cereais (versões integrais)
•Arroz cozido (integral, selvagem) – ½ xíc. (chá)
•Biscoito – 6 unidades (30 g)
•Cereais matinais – ½ xíc. (chá)
•Macarrão cozido – ½ xíc. (chá)
•Pão – 1 fatia (30 g)
•Pão multigrão (aveia, centeio, 7 cereais) – 1 fatia (30 g)
•Quinua cozida – ½ xíc. (chá)

Grãos e legumes
•Abóbora – ¾ de xíc. (chá)
•Aipim – ¾ de xíc. (chá)
•Ervilha – ½ xíc. (chá)
•Cenoura – ½ xíc. (chá)
•Batata-doce –1 unidade pequena

Guloseimas (de vez em quando)
•Chocolate amargo ou meio amargo – 1 barra pequena
•Flan diet – 1 taça
•Pipoca pronta – 3 xíc. (chá)
•Chope – 1 tulipa (340 ml)
•Vinho – de 1 a 2 taças (110 ml)

Sugestão de cardápio

Aqui, o exemplo de cardápio de um dia, também elaborado pela nutróloga Tamara Mazaracki. Continua valendo o conselho: se a fome apertar, dá para comer mais, mas sem exagero.

Café da manhã
•1 copo de leite desnatado com café e adoçante (ou chá)
•1 fatia de pão integral com 1 col (chá) de geleia diet
•1 omelete (2 ovos + 1 salsicha de peru picada + 1 tomate picado)

Lanche
•1 kiwi fatiado com 1 xíc. (chá) de iogurte desnatado

Almoço
•½ xíc. (chá) de arroz 7 grãos (ou integral) cozido
•1 concha média de feijão
•1 pedaço grande de frango assado (ou dois pequenos)
• Salada de tomate à vontade
•1 flan de baunilha diet

Lanche da tarde
•1 xíc. (chá) gelado
•2 fatias de presunto light + 2 fatias de mussarela light
•5 azeitonas

Jantar
•Salada de alface americana (à vontade) com 6 nozes, temperada com 1 col (sopa) de azeite, gotas de limão e sal
•2 fatias grandes de carne assada (ou rosbife) com ½ xíc. (chá) de cogumelo
•1 xíc. (chá) de vagem cozida no vapor e temperada com limão e sal marinho

Ceia
•1 iogurte light

Cardápio da fase 3: manutenção

Feliz com o seu novo peso? Então, você chegou à última fase, mais liberal e para ser seguida pelo resto da vida... Para não cair no efeito sanfona, é recomendável que dê preferência às refeições com carnes magras, muitas hortaliças, alimentos integrais, como nas outras fases. O cardápio, sim, é mais permissivo – uma vez ou outra uma torta de chocolate, uma massa gratinada com molho de queijo, um sorvete caprichado, tudo bem. Mas não vale virar rotina. Ops, exagerou? Então, volte para a fase 1 ou 2 e, assim que colocar a balança nos eixos de novo, retome à fase 3.

Treino de caminhada fase 1

Duração: duas semanas

Aqui vai o plano de caminhada para você adotar na primeira fase, com duração de duas semanas. A atividade pode ser feita ao ar livre ou na esteira, em dias alternados, intercalada com o treino muscular. O importante é você manter o ritmo.

Treino muscular: escolha no site entre as aulas localizada express, musculação em casa e musculação na academia (faça por pelo menos 20 minutos, de dois a quatro vezes por semana). Pronta para começar? Então, vamos lá.

Dia 1

CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 14 MIN E 30 S
5 min de caminhada suave para aquecer + 7 min e 30 s de caminhada intervalada repetindo 6x a sequência: 15 s em ritmo moderado + 60 s em ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar

Dia 3

CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 15 MIN
5 min de caminhada suave para aquecer + 8 min de caminhada intervalada repetindo 8x a sequência: 15 s em ritmo moderado + 45 s em ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar

Dia 5

CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL CERCA DE 21 MIN
5 min de caminhada suave para aquecer + cerca de 14 min (13 m e 75 s) min de caminhada intervalada repetindo 11x a sequência: 15 s em ritmo moderado + 60 s em ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar

Dia 7

CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 17 MIN
5 min de caminhada suave para aquecer + 10 min de caminhada intervalada repetindo 8x a sequência: 15 s em ritmo acelerado + 60 s em ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar

Dia 9

CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 17 MIN
5 min de caminhada suave para aquecer + 10 min de caminhada intervalada repetindo 10x a sequência: 15 s em ritmo acelerado + 45 s em ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar

Dia 11

CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 16 MIN
5 min de caminhada suave para aquecer+ 9 min de caminhada intervalada repetindo 1x a sequência: 15 s em ritmo acelerado + 30 s em ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar

Dia 13

CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 17 MIN
5 min de caminhada suave para aquecer + 10 min de caminhada intervalada repetindo 8x a sequência: 15 s em ritmo turbinado + 60 s em ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar

Intensidade do exercício

Ritmo suave: equivalente a passear em um shopping sem parar para ver vitrine. Dá para conversar.
Ritmo moderado: mais vigoroso, embora não rápido. Ritmo da respiração fica mais intenso. Dá para conversar, mas com certa dificuldade.
Ritmo acelerado: ritmo se torna veloz e a respiração um pouco ofegante. O bate-papo fica mais difícil.
Ritmo turbinado: altíssima intensidade, o mais rápido possível. Não dá para manter o ritmo por muito tempo nem conversar.

Treino de caminhada fase 2

Duração: 4 semana

Semana 1

Dia 1

CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 17 MIN
3 min de caminhada suave para aquecer + 12 min de caminhada intervalada repetindo 12 x a sequência: 30 seg. ritmo moderado + 30 seg. ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar

Dia 3

CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 17 MIN
3 min de caminhada moderado para aquecer + 12 min de caminhada intervalada repetindo 12 x a sequência: 15 seg. ritmo turbinado + 45 seg. ritmo moderado + 2 min de caminhada suave para finalizar

Dia 5

CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 13 MIN
3 min de caminhada suave para aquecer + 8 min de caminhada intervalada repetindo 8 x a sequência: 30 seg. acelerado + 30 seg. ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar

Dia 7

CAMINHADA INTEVALADA – TOTAL 14 MIN
2 min de caminhada moderada para aquecer + 10 min de caminhada intervalada repetindo 8 x a sequência: 15 seg. ritmo turbinado + 60 seg. ritmo moderado + 2 min de caminhada suave para finalizar

Semana 2 – (comece e termine com o treino muscular)

Dia 2

CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 15 MIN
3 min de caminhada suave para aquecer + 10 min de caminhada intervalada repetindo 10 x a sequência: 30 seg. ritmo moderado + 30 seg. ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar

Dia 4

CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 19 MIN
2 min de caminhada moderada para aquecer + 15 min de caminhada intervalada repetindo 15 x a sequência: 15 seg. ritmo turbinado + 45 seg. ritmo moderado + 2 min de caminhada suave para finalizar

Dia 6

CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 15 MIN
3 min de caminhada suave para aquecer + 10 min de caminhada intervalada repetindo 8 x a sequência: 30 seg. ritmo moderado + 45 seg. ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar

Semana 3

Dia 1

CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 19 MIN
2 min de caminhada moderada para aquecer + 15 min de caminhada intervalada repetindo 10 x a sequência: 30 seg. ritmo turbinado + 60 seg. ritmo moderado + 2 min de caminhada suave para finalizar

Dia 3

CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 15 MIN
3 min de caminhada suave para aquecer + 10 min de caminhada intervalada repetindo 8 x a sequência: 45 seg. ritmo moderado + 30 seg. ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar

Dia 5

CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 14 MIN
2 min de caminhada suave para aquecer + 10 min de caminhada intervalada repetindo 8 x a sequência: 30 seg. turbinado + 30 seg. ritmo moderado + 2 min de caminhada suave para finalizar

Dia 7

CAMINHADA INTERVALADA - TOTAL 11 MIN
3 min de caminhada suave para aquecer + 6 min de caminhada intervalada repetindo 6 x a sequência: 45 seg. ritmo acelerado + 15 seg. ritmo moderado + 2 min de caminhada suave para finalizar

Semana 4 (comece e termine com treino muscular)

Dia 2

CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 17 MIN
3 min de caminhada suave para aquecer + 12 min de caminhada intervalada repetindo 8 x a sequência: 60 seg. ritmo moderado + 30 seg. ritmo suave + 2 min de caminhada em ritmo suave para finalizar

Dia 4

CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 19 MIN
2 min de caminhada moderada para aquecer + 15 min de caminhada intervalada repetindo 10 x a seqüência: 30 seg. ritmo turbinado + 60 seg. ritmo moderado + 2 min de caminhada suave para finalizar

Dia 6

CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 15 MIN
3 min de caminhada suave para aquecer + 10 min de caminhada intervalada repetindo 8 x a sequência: 30 seg. ritmo acelerado + 45 seg. ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar

Leia mais sobre a nova dieta South Beach

Se o programa original já provou ser capaz de esculpir curvas estonteantes, agora ele garante tal feito mais rápido ainda. Mágica? Nenhuma. O novo livro adicionou à fórmula de sucesso um plano turbinado de caminhada. E promete domar de uma vez por todas a gana de açúcar, com a ajuda de salmão, chocolate, vinho e outras comidinhas gostosas.

Dizem que em time que está vencendo não se mexe. Não é bem assim. Conhecida nos quatro cantos do mundo, a South Beach ganhou uma sucessora: a dieta Aditivada – um programa de emagrecimento mais incrementado ainda e que promete chacoalhar, de novo, os ponteiros da balança. Para baixo, claro.

O livro que deu origem ao plano alimentar de grande sucesso – The South Beach Diet, de Arthur Agatston – vendeu em cinco anos mais de 22 milhões de exemplares no mundo todo (10 milhões nos Estados Unidos e 220 mil no Brasil).

Caminhada power

A grande novidade da dieta de South Beach Aditivada é que ela promete turbinar o metabolismo e o emagrecimento. Como? Combinando um cardápio magro com um poderoso plano de caminhada. O programa proposto no livro pelo fisiologista Joseph Signorile, professor da Universidade de Miami, tem como base o treino intervalado – que alterna a intensidade da malhação. “Esse tipo de treino é excelente, pois exige mais do organismo e do sistema metabólico. Logo, a queima de gordura é maior do que a que ocorre num esporte de intensidade única”, diz Wanderlei de Oliveira, diretor da Federação Paulista de Atletismo. E fazer qualquer atividade física, seja qual for a intensidade, é sempre bom e essencial para perder peso.

Agora, um alerta: vá com calma no começo, uma vez que a primeira fase da dieta traz pouquíssimo carboidrato. “Você pode sentir fraqueza, tontura e desânimo. Além disso, corre o risco de perder massa magra pela ausência de carboidrato no organismo”, diz a nutricionista Tânia Rodrigues, diretora da RGNutri Consultoria Nutricional, em São Paulo. Logo, modere a malhação. Se sentir-se muito fraca, vá para a fase seguinte. “O segundo cardápio é mais apropriado para quem se exercita”, fala Fillipo Pedrinola, endocrinologista de São Paulo.

Mais proteína

O programa alimentar mantém a fórmula original de sucesso, mas traz uma lista maior de alimentos permitidos. Apesar da restrição de carboidratos nas duas primeiras semanas, fica liberado o consumo generoso de carnes magras de todos os tipos, ovo, salada, azeite e até de algumas nozes e amêndoas. Fome, ninguém passa. Aliás, o cardápio poucas vezes limita as porções. Mesmo assim, permite um emagrecimento e tanto – cerca de 5 quilos em 14 dias. E consegue, de quebra, uma proeza: exterminar aquela vontade infernal de doce, pão, biscoito...

Bingo! Esse é o segredo da South Beach. O autor do livro, que também é cardiologista e professor na Miller School of Medicine da Universidade de Miami, garante que essas semanas iniciais dão uma domada na gula e um rumo ao emagrecimento por banir alimentos de alto índice glicêmico, que elevam a produção de insulina. Em alta, o hormônio dispara o apetite, além de favorecer o acúmulo de gordura. “O grande vilão do processo da perda de peso é o excesso de insulina circulante. Uma dieta que reduz esse índice tem tudo para dar certo”, analisa a nutróloga ortomolecular Tamara Mazaracki, do Rio de Janeiro.

Na segunda fase, o menu fica mais flexível e saboroso: libera aos poucos fruta, massa, arroz e pão integrais. “O ponto positivo desse programa é que ele dá prioridade aos carboidratos e gorduras do bem. Deixa de lado os produtos industrializados e refinados, sem fibras, que não são muito nutritivos e engordam”, explica Pedrinola.

Foto: Divulgação Produção de objetos: Empório Fotográfico Produção culinária: Iliane Marconi