Reeducação alimentar – Grupos alimentares

Grupo 1 – VEGETAIS 1

* à vontade
ABOBRINHA
ACELGA
AGRIÃO
AIPO
ALFACE
ALMEIRÃO
AZEDINHA
BERTALHA
BRÓCOLIS
CARURU
CHICÓRIA
COUVE
ESCAROLA
ESPINAFRE
MAXIXE
NABIÇA
NABO
PEPINO
PIMENTÃO
RABANETE
REPOLHO
SALSÃO
SERRALHA
TAIOBA
TOMATE

Grupo 2- VEGETAIS 2

* 2 colheres das de sopa equivalem a 1 porção – 4 a 5 porções diárias
ABÓBORA

ASPARGO
BERINJELA
BETERRABA
CEBOLA
CENOURA
CHUCHU
COGUMELO
COUVE-FLOR
ERVILHA
PALMITO
QUIABO
VAGEM

Grupo 3 – FRUTAS

* 3 a 5 porções diárias
ABACAXI – 1 RODELA PEQUENA
ACEROLA – 1 PEQUENA
ÁGUA DE COCO – 1 COPO PEQUENO
AMEIXA – 2 MÉDIAS
AMORA – MEIO COPO
BANANA D’ÁGUA – MEIA FRUTA
BANANA MAÇÃ – 1 PEQUENA
BANANA OURO – 1 PEQUENA
BANANA PRATA – 1 PEQUENA
CAJÁ-MANGA – 1 PEQUENO
CAJU – 1 MÉDIO
CAQUI – 1 PEQUENO
CARAMBOLA – 1 MÉDIA
CEREJA – 6 FRUTAS
DAMASCO – 2 MÉDIOS
FIGO – 1 MÉDIO
FRAMBOESA – 10 FRUTAS
FRUTA-DE-CONDE – MEIA FRUTA
GOIABA – 1 PEQUENA
GRAPEFRUIT – MEIA FRUTA
JABUTICABA – 10 FRUTAS
JACA – 4 BAGOS
JAMBO – 4 FRUTAS
KIWI – 1 MÉDIO
LARANJA – 1 PEQUENA
LIMA DA PÉRSIA – 1 PEQUENA
MAÇÃ – 1 MÉDIA
MAMÃO – 1 FATIA PEQUENA
MANGA – 1 PEQUENA
MARACUJÁ – 1 PEQUENO
MELANCIA – 1 FATIA MÉDIA
MELÃO – 1 FATIA PEQUENA
MORANGO – 10 FRUTAS
NECTARINA – 1 MÉDIA
NÊSPERA – 3 PEQUENAS
PASSA – 1 COLHER DE SOPA
PÊRA – 1 PEQUENA
PÊSSEGO – 1 MÉDIO
PITANGA – MEIO COPO
ROMÃ – MEIA FRUTA
SALADA DE FRUTAS – 3 COLHERES
TÂMARA – 2 MÉDIAS
TANGERINA – 1 MÉDIA
UVA – 10 FRUTAS

Grupo 4 – CARBOIDRATOS

CEREAIS, PÃES, BISCOITOS E MASSAS
* 5 a 9 porções diárias
AIPIM – 1 PEDAÇO MÉDIO
ARROZ – 2 COLH. DE SOPA
AVEIA – 3 COLH. DE SOPA
BATATA DOCE – 1 PEQUENA
BATATA INGLESA – 1 MÉDIA
BISCOITO CREAM CRACKER – 2
BOLACHA ÁGUA E SAL – 2
CORN FLAKES – 1 COLH. DE SOPA
EMPADA – 1 PEQUENA
FARINHA – 2 COLH. DE SOPA
FAROFA – 1 COLH. DE SOPA
FEIJÃO – 4 COLH. DE SOPA
GERME DE TRIGO – 3 COLH. DE SOPA
GRÃO DE BICO – 2 COLH. DE SOPA
LASANHA – 2 COLH. DE SOPA
LENTILHA – 2 COLH. DE SOPA
MACARRÃO – 2 COLH. DE SOPA
MAISENA – 1 COLH. DE SOPA
MILHO VERDE – 4 COLH. DE SOPA
NHOQUE – 2 COLH. DE SOPA
PANQUECA – 1 PEQUENA
PÃO DE CENTEIO – 1 FATIA
PÃO DE FORMA – 1 FATIA
PÃO DE GRAHAM – 1 FATIA
PÃO INTEGRAL – 1 FATIA
PÃO FRANCÊS – MEIO PEQ.
PASTEL – 1 MÉDIO
PIPOCA – 1 PACOTE PEQ.
PIRÃO – 2 COLH. SOPA
PIZZA – 1 FATIA PEQUENA
TORRADA – 6 DAS PEQUENAS
TREMOÇOS – 3 COLH. DE SOPA

Grupo 5 – PROTEÍNAS

CARNES, QUEIJOS E OVOS
* 1 a 2 porções diárias
CABRITO – 1 TERÇO DE BIFE
CAMARÃO – 2 MÉDIOS
CARNEIRO – 1 TERÇO DE BIFE
CARNE SECA – 1 PEDAÇO PEQUENO
CAVIAR – 1 COLHER DE SOBREMESA
COELHO – MEIO BIFE
DOBRADINHA – 2 COLH. DE SOPA
FÍGADO – 1 TERÇO DE BIFE
FONDUE DE QUEIJO – 25 GRAMAS
FRANGO – 1 TERÇO DE BIFE
LAGOSTA – 1 PEDAÇO PEQUENO
LINGÜIÇA – 1 PEDAÇO PEQUENO
LULA – 1 PORÇÃO MÉDIA
MEXILHÃO – 1 PORÇÃO PEQUENA
MORTADELA – 2 FATIAS FINAS
OSTRAS – 1 PORÇÃO PEQUENA
OVO DE CODORNA – 3 UNIDADES
OVO DE GALINHA – 1 UNIDADE
PAIO – 1 PEDAÇO PEQUENO
PATO – 1 TERÇO DE BIFE
PERU – 1 TERÇO DE BIFE
PEIXE – MEIA POSTA PEQUENA
POLVO – 1 PORÇÃO MÉDIA
PRESUNTO MAGRO – 2 FATIAS
QUEIJO – 1 FATIA
QUEIJO COTTAGE – 2 COLHERES
REQUEIJÃO – 1 COLHER DE SOPA
RICOTA – 2 FATIAS FINAS
SALAME – 1 FATIA PEQUENA
SALSICHA – 1 PEQUENA
SIRI – 3 DE TAMANHO MÉDIO
VACA – 1 TERÇO DE BIFE

Grupo 6 – GORDURAS

*1 a 2 porções diárias
AZEITE – 1 COLHER DE CHÁ
AZEITONA – 4 MÉDIAS
BACON – 1 FATIA PEQUENA
CREME DE LEITE – 1 COLH. DE SOPA
MAIONESE – 1 COLHER DE CHÁ
MAIONESE LIGHT – 2 COLH. DE CHÁ
MANTEIGA – 1 COLHER DE CHÁ
MARGARINA – 1 COLHER DE CHÁ
ÓLEO VEGETAL – 1 COLHER DE CHÁ
PATÊ – 1 COLHER DE CHÁ

Grupo 7 – LEITES E DERIVADOS

(EXCETO QUEIJOS)
* 3 porções diárias
COALHADA – MEIO COPO
IOGURTE NATURAL – 1 COPO
IOGURTE DIET – 2 FRASCOS
LEITE DESNATADO – 1 COPO
LEITE INTEGRAL – MEIO COPO
LEITE INTEGRAL EM PÓ – 1 COLHER
PUDIM DIET – 1 PEQUENO
SORVETE DIET – 1 BOLA

Grupo 8

BEBIDAS, CONDIMENTOS E DIETÉTICOS DE BAIXÍSSIMO TEOR CALÓRICO
* à vontade
ADOÇANTES
ALHO
CAFÉ
CANELA
CHÁ
CEBOLINHA
COMINHO
CRAVO
ERVA-DOCE
HORTELÃ
LIMÃO
LIMONADA
MATE
ORÉGANO
PIMENTA
REFRIGERANTES DIETÉTICOS
SAL
SALSA
VINAGRE
GELATINA DIETÉTICA

Açúcares e doces 1 a 2 porções diárias
Alguns prazeres que não precisam ser excluídos de nossas vidas, mas com moderação sempre estará presente.

Reeducação alimentar – Mude seus hábitos

Se somos capazes de nos sacrificar enquanto fazemos dietas tão rigorosas para perder alguns quilos, por que não empenhar um pouco e viver sempre magra? A maioria das pessoas preferem tentar as dietas de emagrecimento rápido antes de tentar a mais básica das dietas, a reeducação alimentar. É uma dieta simples, mas como qualquer outra necessita de uma boa dose de força de vontade, pois não é fácil deixar velhos hábitos como comer um bom sanduíche do Mc Donald´s com refrigerante. O mais importante é pensar magro com saúde. Tenha sempre em suas refeições a maior variedade possível de nutrientes. E tente lembrar do ditado “Café da manhã de Rei, almoço de príncipe e Jantar de mendigo.” Faça substituições dos alimentos perigosos para a saúde por outros benéficos e saudáveis. Tente variar sempre e escolha sempre uma alimentação colorida.

Melhores dicas

- Nunca se esqueça que é muito importante não só para sua reeducação, mas também para o melhor funcionamento de seu metabolismo ter 5 a 6 refeições por dia, com pequenas quantidades de alimentos. Faça as seguintes refeições: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia.
- Prefira os alimentos frescos, naturais e integrais, alimentos industrializados, podem contar tantas outras coisas além dos nutrientes em si.
- Tente limitar as frituras no máximo 1 vez por semana, e mesmo assim use azeite ou óleos vegetais
- Evite os alimentos ricos em gordura saturada como manteiga, banha, creme de leite, queijos amarelos, carne gorda e com gordura aparente, como picanha, tender.
- Tenha sempre em seu cardápio alimentos integrais, como arroz, pães, frutas frescas, verduras e legumes.
- As fibras não podem faltar nunca, dão saciedade e ajudam a regular a absorção de glicose e colesterol, ajuda no bom funcionamento do intestino e na eliminação das toxinas.
- Escolha alimentos de baixas calorias. Como às opções light, desnatados, queijos e carnes magros, alimentos integrais, etc.

Tente mudar sua lista de compras.
* o açúcar refinado por frutas, adoçantes artificiais.
* a manteiga pelo óleo de soja ou azeite de oliva.
* massas por verduras e legumes,
* refrigerantes, sucos artificiais por sucos naturais.
* alimentos fritos pelos cozidos.
* alimentos cozidos por crus quando possível.
* a cerveja e bebidas alcoólicas pelo vinho.
* a carne vermelha pela carne branca (frango, peru etc.)
* doces, bombons por frutas.
* o leite integral pelo desnatado.

Como deve ser uma boa vida alimentar

Observe a piramide

Na nova piramide alimentar, tem-se como maior fundamento, os exercícios físicos e muita hidratação e controle de peso. Então MEXA-SE, faça algum tipo de exercício físico.

Na pirâmide os alimentos que mais devem ser consumidos junto a base principal de execícios e muita água. . Cereais integrais são importantes por causa das fibras, para um melhor funcionamento intestinal. Os laticínios são necessários pela composição de cálcio e proteínas. Os óleos vegetais que promovem o bom colesterol, combatendo o mal colesterol. Ovo se destaca nas carnes por ser um alimento anti-anêmico. No topo estão os alimentos que sofrem o processo de refinação, perdendo nutrientes e responsáveis pelo ganho de peso e obesidade e que devem ser consumidos com muita moderação.

A maior mudança na nova pirâmide está nos alimentos integrais, que devem ser consumidos diariamente, substituindo principalmente os pães e arroz branco.

Verduras, legumes e frutas não sofreram maiores mudanças. Devem ser consumidos com entusiasmo.

Nessa nova versão o consumo de vinho e alguns suplementos estão adicionados, desde que com muita moderação e no caso dos suplementos sempre com orientação profissional.

Seu café da manhã deve ter
- leite ou iogurte ou queijo
- torradas ou pão ou cereais matinais
- uma quantidade pequena de geléia ou margarina pode ser consumida
- frutas e/ou suco de frutas
- frios como presunto, presunto de peru, salame, copa

No almoço ou jantar é importante ter
- leguminosa (feijão, ervilha, lentilha, soja, grão de bico.);
- alimento fonte de cereais (arroz, macarrão, batatas, pão)
- ou mais verduras (alface, agrião, brócolis, repolho, almeirão, acelga, rúcula, espinafre.);
- fruta ou suco de frutas (laranja, maçã, pêra, uva, banana, mamão, melancia, melão, morango, caju).
- ou mais legumes (cenoura, chuchu, beterraba, quiabo, rabanete, pepino, vagem.);
- carne (carne bovina, carne de porco, frango, peixe, ovos, peru, galinha, frutos do mar.)

Nos lanches algo prático e saudável
- frutas
- bolachas integrais
- chás
- leite
- iogurte
- barra de cereais

Escolha um estilo de vida mais saudável assim você poderá viver em paz com a balança. Esforce-se, mas não se sacrifique.
Estar de dieta não quer dizer passar fome, ou ficar sem comer. E sim saber o que comer.

Reeducação alimentar – Como montar cardápios de 1000 à 1200 calorias, o melhor começo de qualquer dieta

Como montar – 1000 calorias

Café da manhã – 1 do grupo 4 + 1 do grupo 5 + 1 do grupo 3

Lanche da manhã – 1 do grupo 3

Almoço – 1 do grupo 2 + 3 do grupo 5 + 1 do grupo 4 + 1 do grupo 3

Lanche da tarde – 1 do grupo 4 + 1 do grupo 5

Jantar – 1 do grupo 2 + 3 do grupo 5 + 1 do grupo 4

Ceia – 1 do grupo 3

Exemplo rápido

Café da manhã – 1 copo de leite +1 fatia de pão de Graham + 2 fatias de ricota + 1 copo pequeno de suco de laranja

Lanche da manhã – 1 água de coco

Almoço – salada com 2 colheres de berinjela + 1 peito de frango + 1 colher de arroz + 1 colher de farofa + 10 uvas na sobremesa

Lanche da tarde – 2 bolachas de água e sal

Jantar – salada com verduras e 4 colheres de champignons beterraba temperada com azeite + 1 frango grelhado + 2 colheres de arroz + 1 fatia de melão na sobremesa

Ceia – 10 morangos

Não se esqueça, água chás e alimentos dos grupos 1 e 8 estão liberados

Reeducação Alimentar - Sétimo Dia

SÉTIMO DIA

Café da manhã

• 4 bolachas de água e sal
• 2 fatias de ricota com orégano
• 1 copo de suco de laranja

Lanche da manhã

• 1 sonho de valsa

Almoço

• 4 colheres (sopa) de carne moída com cenoura e tomate
• 3 colhres (sopa) de batata sauté
• 3 colheres (sopa)de couve-flor gratinada
• SALADA: 1 prato (sobremesa) de alface, beterraba, pepino e rabanete, com molho de iogurte
• 1 maçã assada com 2 colheres (chá) de mel

Lanche da tarde

• 1 xícara de (chá) de café com leite
• 1 pão de queijo pequeno

Jantar

• 1 bife acebolado
• 1 abobrinha recheada com ricota e ervas
• 3 colheres (sopa) de arroz com lentilhas
• SALADA: 1 prato (grande) de folhas verdes com tomate e pepino e 2 colheres (sopa) de molho shoyo
• 1 banana grelhada ou assada

Reeducação Alimentar - Sexto dia

SEXTO DIA

Café da manhã

• 1 pote de iogurte + 3 colheres (sopa) de granola
• 1 taça de salada de frutas

Lanche da manhã

• 1 pêra

Almoço

• 1 filé de frango grelhado
• 3 colheres (sopa) de arroz com legumes
• SALADA: 1 prato (sobremesa) de acelga, cenoura e beterraba com 1 colher (sopa) de molho de iogurte
• 1 goiaba

Lanche da tarde

• Sanduíche de atum em 1 fatia de pão de forma com 1/2 colher (sopa) de queijo cottage e 1 colher (sopa) de cenoura ralada

Jantar

• 2 panquecas de ricota com espinafre ao sugo
• SALADA: 1 prato (grande) de alface, cenoura e maçã com suco e ½ laranja, gotas de molho inglês e 1 colher (sopa) de mostarda
• 1 barra de cereais com chocolate

Reeducação Alimentar - Quinto Dia

QUINTO DIA

Café da manhã

• 1 banana amassada
• 3 colheres (sopa) de aveia
• 2 colheres (chá)de mel
• 1 copo de leite batido com 1/2 goiaba

Lanche da manhã

• 1 iogurte

Almoço

• 4 colheres (sopa) de cubos de carne com pimentão e cebola
• 4 colheres (sopa) de polenta com molho ao sugo
• SALADA - 1 prato (sobremesa) de rúcula, palmito e tomatecom 1 colher (sopa) de vinagrete
• 1 fatia de pudim

Lanche da tarde

• 1 maçã
• 1 barra de cereais

Jantar

• Sanduíche de frango desfiado com 2 fatias de pão integral, 2 colheres (chá) de maionese, 1 pitada de curry, cenoura ralada e alface picada
• 1 copo de suco de abacaxi com horelã
• 1 taça de gelatina light

Reeducação Alimentar - Quarto dia

QUARTO DIA

Café da manhã

• 1 xícara (chá) de cereal matinal sem açúcar
• 1 xícara (chá) de leite
• 6 morangos picados

Lanche da manhã

• 1 suco de mamão com laranja

Almoço

• 1/2 peito de frango no espeto
• 3 colheres (sopa) de purê de batata
• 3 colheres (sopa) de abobrinha e berinjela refogadas
• SALADA: 1 prato (sobremesa) de alface, repolho roxo e cenoura com 1 colher de (sopa) de mostarda
• 1 fatia de abacaxi

Lanche da tarde

• 2 torradas
• 1 queijo Polenguinho
• 1 copo de chá ou de suco light

Jantar

• 1 bife acebolado
• 3 colheres (sopa) de farofa com alho
• SALADA: 1 prato (sobremesa) de tomate, brócolis e cebola com 1 colher (sopa) de vinagrete
• 1 picolé de frutas

Reeducação Alimentar - Terceiro dia

TERCEIRO DIA

Café da manhã

• 4 torradas
• 1 colher (sopa) de margarina light
• 1 copo de leite com achocolatado
• 1 fatia de melão

Lanche da manhã

• 1 copo de leite batido com 3 morangos

Almoço

• 1 filé de peixe grelhado
• 3 colheres (sopa) de mandioquinha refogada
• 3 colheres (sopa) de creme de espinafre
• SALADA: 1 prato (sobremesa) de alface, tomate e salsão com 1 colher (sopa) de vinagrete
• 1 banana grelhada ou assada com canela

Lanche da tarde

• 1/2 mamão papaia com 2 colheres (sopa) de granola

Jantar

• 3 colheres (sopa) de arroz com cenoura
• 4 colheres (sopa) estrogonofe
• 1/2 xícara (chá) de brócolis ao alho
• SALADA: 1 prato (grande) de folhas verdes com tomate e palmito com 1 colher (sopa) de shoyo
• 1 laranja

Reeducação Alimentar - Segundo Dia

SEGUNDO DIA

Café da manhã

• 2 fatias de pão integral
• 2 queijos Polenguinho
• 1 banana
• 1 xícara de chá

Lanche da manhã

• 1 xícara (chá) de café com leite

Almoço

• 1 1/2 xícara (chá) de macarrão com 1/2 xícara (chá) de molho ao sugo
• 1 coxa de frango sem pele
• 3 colheres (sopa) de vagem e cenouras sautés
• SALADA: 1 prato (sobremesa) de rúcula, rabanete, cogumelo e tomate com 1 colher (sopa) de shoyo
• 1 xícara (chá) de morangos com 2 colheres (sopa) de creme de leite light

Lanche da tarde

• 1 iogurte
• 1 copo de suco de melancia
• 3 bolachas salgadas

Jantar

• Omelete (feito com 3 claras e 1 gema) com 1/2 tomate, 1/2 batata ralada e orégano
• 2 fatias de pão torrado
• SALADA: 1 prato (sobremesa) de cenoura e beterraba raladas com mmolho de iogurte
• 2 metades de pêssego em calda

Reeducação Alimentar - Primeiro dia

Dê o primeiro passo: cardápio da reeducação alimentar

Para os primeiros passos de sua reeducação, a nutricionista Cynthia montou um cardápio de sete dias, com 1500 calorias diárias, baseado nos alimentos da pirâmide da USP.

PRIMEIRO DIA

Café da manhã

• 1 pão francês
• 1 fatia de queijo de minas
• 1 fatia de peito de peru
• 1/2 mamão papaia
• 1 xícara de chá de ervas

Café da manhã

• 1 fatia de abacaxi com raspas de limão

Almoço

• 3 colheres (de sopa) de arroz
• 1/2 concha de feijão
• 3 colheres (sopa) de picadinho de carne
• 3 colheres (sopa) de couve refogada
• SALADA: 1 prato (sobremesa) de agrião, cenoura e pepino com 1 colher (sopa) de shoyo
• 1 laranja

Lanche da tarde

• 1 iogurte
• 1/2 xícara de cereal matinal sem açúcar

Jantar

• 1 fatia média de torta de frango com palmito
• SALADA: 1 prato (sobremesa) de folhas verdes com vegetais grelhados (cenoura, berinjela e abobrinha) com 1 colher (sopa) de molho de iogurte
• 1 fatia de melão